Was man über das Eiweiß wissen sollte

Das Thema Ernährung, egal ob im alltäglichen Leben, oder im Sport, nimmt immer mehr Einzug in unser tägliches Interesse. Daher beschäftige ich mich in den folgenden Beiträgen mit den Makro- und Mikronährstoffen. Fragen und Anregungen sind gerne erwünscht.

Für den kurzen Überblick: Zu den Makronährstoffen gehören die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Zu den Mikronährstoffen zählen die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Heute möchte ich euch einen Überblick über das Eiweiß verschaffen, was der Grundstoff allen Lebens ist. Dazu müssen wir wissen, dass das Eiweiß im Körper aus verschiedenen Aminosäuren (kurz Aminos) aufgebaut wird und so eine fundamentale Rolle bei allen biologischen Prozessen einnimmt. Darüber hinaus ist Eiweiß auch ein Energieträger im Körper, der bei Mangel von Kohlehydraten oder Fetten abgebaut und als Energie genutzt wird.

Aminosäuren - BCAA

Der Körper zerlegt das Nahrungseiweiß, welches wir am besten über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen, in bis zu 22 verschiedene Aminosäuren. Wichtig hierbei ist die Unterscheidung zwischen neun essenziellen (die Wichtigsten sind: Isoleucin, Leucin und Valin) und 13 nicht-essenziellen Aminos. Während die essenzielle Aminosäuren unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, kann der Körper die nicht-essenziellen Aminosäuren aus den körpereigenen Reserven recyclen.

Biologische Wertigkeit

Der Körper unterscheidet bei der Aufnahme der Aminos nicht, ob die Quelle pflanzlichen oder tierischen Ursprungs ist, aber je nach Quelle weißen die Aminos eine andere biologische Wertigkeit auf. Diese gibt an, wieviel Gramm körpereigenes Eiweiß der Körper pro 100gr Nahrungseiweiß aus der zugeführten Nahrung umbauen kann. So enthält bspw. ein Ei, was zw. 7-9g Eiweiß enthält, eine biologische Wertigkeit von 100 und ist damit das Hochwertigste der natürlichen Nahrungsmittel. Das Molkeisolat (Milchprotein) ist dabei von allen Eiweißquellen das hochwertigste und besitzt eine biologische Wertigkeit von 136. Im Gegensatz zum Ei ist es allerdings industriell verarbeitet.

Empfehlung für den Sportler - Nahrungsergänzung

Vor allem bei der Ergänzung der Ernährung durch Eiweßshakes sind Molkeproteine aufgrund ihrer biologischen Wertigkeit zu empfehlen. Sie sind im Körper schnell verfügbar und daher für den Sportler besonders geeignet. Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass sie zusätzliche Anteile an verzweigtkettigen BCAA‘s (branched chain amino acid = essenzielle Aminos Valin, Leucin und Isoleucin) enthalten. Diese drei Aminos stellen etwa 1/3 des Muskelproteins dar und sind deswegen besonders wichtig beim Muskelaufbau.

Empfehlung für Gewichtsreduktion – Nahrungsersatz

Sojaeiweiß eignet sich aufgrund des Preises gut als Nahrungsmittelersatz, wenn man das Ziel hat, eine negative Energiebilanz zu kreieren. Daneben besitzt es einen hohen Gehalt an Glutamin (mit 60% die überwiegende Aminosäure im Körper) was das Eiweiß im Körper länger verfügbar macht. Die biologische Wertigkeit von Sojaeiweiß allerdings nur 76. Casein bietet sich ebenfalls als Eiweiß und damit als Nahrungsersatz an. In Pulverform leicht zuzubereiten, versorgt es den Körper ebenfalls bis zu mehrere Stunden mit einer konstanten Eiweißquelle.

Bedarf

Der absolute Mindestbedarf von Eiweiß beträgt 0,5gr/kg Körpergewicht je Tag (Muskelerhalt). Angaben zur Eiweißeinnahme findet man dagegen, wie Sand am Meer. Hier muss ganz klar nach Ziel und Bewegungsverhalten individuell unterschieden werden. Der tägliche Eiweißbedarf bei Sportlern kann bis zu 2gr/kg Körpergewicht betragen, sollte aber aufgrund zunehmender Nierenbelastung nicht überschritten werden. Liegt das Ziel hingegen allein in einer Gewichtsreduktion, reicht eine tägliche Eiweßzufuhr von 0,8-1,2gr/kg Körpergewicht (Muskelabbau wird vermieden).

Vorkommen

Besonders das viel gescholtene Ei ist dabei eine sehr gute Eiweißquelle und hingegen vieler Irrgläubigen, viel besser als sein Ruf. Daneben findet man besonders in Fisch, magerem Fleisch, Rindfleisch, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Milchprodukten reichhaltige Eiweißquellen. Weiterhin ist zu beachten, dass zusätzlich an eine ausreichende Versorgung von Vitamin B6, Zink und Magnesium gedacht wird, damit einer reibungslosen Verstoffwechselung von Aminos nichts mehr im Weg steht.

Quelle: Gröber, Uwe (2008): Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag, Stuttgart. S.211-236.