Wie fett ist Fett

Als letzte Makronährstoffgruppe widmet sich dieser Beitrag den Fetten. Ist das Fett denn wirklich so ungesund, wie wir glauben, oder steckt doch Gutes darin?

Außer Frage steht, dass uns Menschen mit den Fetten der größte Energiespeicher zur Verfügung steht. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Die Qualität hängt dabei von den unterschiedlichen Fettsäuren ab.

Aufgaben

Fett hat neben der Speicherung von Energie auch die Schutzaufgabe vor Stößen von außen sowie die Thermoregulation inne. Besondere Bedeutung erlangt es beim Transport von fettlöslichen Vitaminen (A D E K oder auch E D K A), welche ohne die Fettsäuren nicht aufgenommen werden können. Zudem nehmen wir über die Nahrung essenzielle Fettsäure auf, die der Körper nicht produziert, in unserem Stoffwechselprozess aber eine bedeutende Rolle spielen. Fette sind ein wichtiger Baustoff von Zellen- und Nervengewebe und wirken auf das Immunsystem.

Gesättigt vs. Ungesättigt

Fette können je nach Aufbau gesättigt (z.B. Butter, Kokosfett), einfach ungesättigt (z.B. Oliven-, Rapsöl) oder mehrfach ungesättigt (Omega-3 – z.B. in Lachsöl) sein. Besitzen Fettsäurereste Doppelbindungen (C Bindungen) ist von einer ungesättigten Fettsäure die Rede. Besitzt der Fettsäurerest mehrere Bindungen, von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Tierische Lebensmittel, wie z.B. Fleisch und Wurst sind reich an gesättigten Fettsäuren. Diese können durch übermäßigen Verzehr zu einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel führen. Daher empfiehlt es sich, diese durch einfach ungesättigte Fette zu ersetzen.

Doch wo liegt der Unterschied außerhalb ihrer chemischen Bindung?

„Gesättigte Fettsäuren im Übermaß sind schlecht für die Gesundheit und erhöhen bspw. unseren Cholesterinspiegel“, heißt es. Doch ist das per se so? Nicht unbedingt, beachtet man ob die Fette von einer tierischen oder pflanzlichen Quelle kommen. Zutreffend ist, dass tierische Fette und somit aufgenommene gesättigte Fettsäuren, zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen. Bei pflanzlich aufgenommenen Fetten konnte man diesen Nachweis jedoch nicht erbringen. Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-3 und Omega-6, welche essenziell sind. Unsere heutige Ernährung ist allerdings eher Omega-6 lastig und Omega-3 arm.

Omega-3

Besonders in Leinsamen und Rapsöl sind Omega-3-Fettsäuren zu finden. Aufgrund ihrer kurzkettigen Verbindung wandelt der Körper nur geringe Mengen in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexansäure) um. Hierfür werden die Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und α-Linolsäure (Omega-3) zum Aufbau benötigt. Dies hat wiederum einen positiven Einfluss auf Volkserkrankungen, wie bspw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die empfohlene Tagesdosis liegt dabei ≥ 500mg*.

Omega-6

Diese lassen sich vor allem in pflanzlichen Ölen finden, bzw. in Sonnenblumenöl oder Pflanzenmargarine. Sie ist Bestandteilt der Zellmembran und reguliert den Blutdruck mit. Da allerdings durch die Bildung im Körper hormonähnliche Entzündungsvermittler gebildet werden, ist aber nur eine geringe Aufnahme empfehlenswert. Das Verhältnis zwischen Omega-3 zu Omega-6 sollte das Maß 5:1 liegen (also rund 2500mg/Tag), liegt derzeit aber eher bei 8:1.

Empfehlungen

Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind.
Tierische Fette reduzieren, denn sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren (Ausnahme: fettreicher Fisch, zum Beispiel aus kalten Gewässern).
Mit sichtbaren Fetten, zum Beispiel Butter, Margarine oder Ölen, sparsam umgehen. In 40 Gramm Butter (2 Esslöffel) stecken bereits 320 kcal, die gleiche Menge Pflanzenöl enthält 360 Kilokalorien!
Speisen fettarm zubereiten. Ideal sind Zubereitungsarten, bei denen kein zusätzliches Fett nötig ist, z.B. grillen oder garen.

Quelle: Gröber, Uwe (2008): Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag, Stuttgart, 161-168.