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Kreatin - Der Muskelenergator

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Kreatin (griechisch: Fleisch) wird in der Leber, der Niere und dem Pankreas gebildet. Somit ist Kreatin kein essentieller Nahrungsbestandteil für den Menschen. Im Körper wird es über das Blut in die Muskulatur transportiert, wo es teilweise zu Kreatin-Phosphat phosphoryliert wird. Eine besondere Rolle spielt das Kreatin im Energiestoffwechsel von Zellen mit hohem, fluktuierenden Energiebedarf. Bestes Beispiel hierfür ist unsere Skelettmuskulatur, da energetische Bewegungen eng an die Verfügbarkeit von ATP gekoppelt sind und der Speicher sehr begrenzt ist. So kommt es, dass besonders bei höheren Leistungsansprüchen zusätzlich Kreatin supplementiert wird, also extern zugeführt.

 

In der Mischkost

Über die Nahrung (gemischte Kost), vor allem tierische Produkte, bspw. Fleisch und Fisch, nehmen wir täglich ca. 1-2 gr. Kreatin zu uns. Da die tägliche Turnoverrate ebenfalls ca. 2 gr. Kreatin pro Tag beträgt, wird die Menge, welche nicht über die Nahrung aufgenommen wird, über die endogene Synthese zur Verfügung gestellt. Damit decken wir allerdings lediglich unseren Tagesbedarf ohne intensive Belastungen ausgeführt zu haben. Dieser Bedarf ist aber bei intensiver körperlicher Aktivität sowie intensiven oder leistungsversierten Sportarten erhöht. Um 5 gr. Kreatin aufzunehmen müssten wir täglich 1kg Fleisch verzehren, um den gesteigerten Bedarf decken zu können. *Die Tabelle zeigt sie euch, wieviel Gramm Kreatin der Verzehr von 1kg der jeweiligen Nahrungsquelle mit sich bringt.* Daher greifen Sportler gerne zur oralen Einnahme von Kreatinmonohydrat.

 

Für wen ist Kreatin geeignet?

Da wir Kreatin nur in geringen Mengen benötigen, ergibt sich der Bedarf zur oralen Einnahme nicht für Jedermann. Vor allem Sportler im Breiten- und Leistungssport greifen darauf zurück.  Dabei hat eine Erhöhung der intramuskulären Kreatin-Phosphat-Speicher einen verzögerten ATP-Abbau zur Folge, was unter dem Strich eine gesteigerte Leistungsfähigkeit bei hohen intensiven Belastungen (vor allem im anaerob-alaktaziden Bereich) sowie eine verbesserte Regenerationsfähigkeit zur Folge hat.

 

Energiebereitstellung

Hierfür ist es wichtig unsere Energiebereitstellung und die Funktionsweise von Kreatinphosphat zu kennen. Bei intensiven Belastungen verbraucht der Körper zunächst das energiereiche Phosphat ATP. Da der ATP-Speicher (Adenosintriphosphat) sehr begrenzt ist und nur etwa 2-3 Sekunden Energie liefert, wird im nächsten Schritt auf das eingelagerte Kreatinphosphat zurückgegriffen. Dieser Energiespeicher liefert für weitere ca. 10-20 Sekunden auf hoch intensivem Leistungsniveau Energie. Über die Abspaltung des Phosphatrestes vom Kreatin läuft die ATP-Resynthese ab. Dies macht die orale Einnahme von Kreatinmonohydrat so attraktiv für Sportler. Besonders bei kurzen, schnellkräftigen Sportarten verspricht sich der Athlet eine Leistungssteigerung.

 

Supplementation

Bei der Einnahme von Kreatin gibt es die verschiedensten Ansätze. In der Literatur ist eine Portionierung von 5 gr. viermal täglich über einen Zeitraum von fünf Tagen und manchmal sogar länger, üblich. Allerdings zeigen auch kleinere Portionierungen von 3-5gr. einmal täglich eine entsprechende Leistungssteigerung. Die Unterschiede fallen dabei aber stark interindividuell aus. Auf lange Sicht gesehen empfiehlt sich sogar eher eine regelmäßige Einnahme von kleinen Portionen, da kein oder nur ein sehr geringer Abfall der Kreatinkonzentration in Studien zu beobachten war. Dies kann aber auch stark Trainingsplan und –ziel abhängig sein. Besonders zu beachten ist, unabhängig von der Supplementation, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2-3 Liter Wasser täglich, aufgrund einer vermehrten Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Auch um eine Mehrbelastung durch die Niere auszuschließen empfiehlt sich eine entsprechend hohe Flüssigkeitszufuhr. Des Weiteren sollte auf die zeitgleiche Einnahme koffeinhaltiger Getränke verzichtet werden.

 

Ein Wundermittel ist Kreatin aber ganz sicher nicht, vor allem, da zwischen sogenannten Respondern und Non-Respondern unterschieden werden muss und auch das Training eine maßgebliche Rolle spielt. Der körpereigene  Kreatinspeicher beträgt im Schnitt bei einem 70kg schweren Erwachsenen ca. 120 mmol/KG Trockenmasse, lässt sich je nach Einflussgröße auf 150-160 mmol/KG Trockenmasse erhöhen. Einflussfaktoren spielen dabei das Aktivitätsniveau, die Muskelfaserverteilung sowie das Alter. Ob das Geschlecht einen Einfluss darstellt wird in der Literatur sehr kontrovers diskutiert, könnte aber ebenfalls einen Einfluss haben. Besonders die schnellkräftigen Muskelfasern scheinen sehr empfänglich für einen größeren Speicher von Kreatin zu sein. Gerade in der Leichtathletik, beim Gewichtheben, im Kraftsport oder in den Spielsportarten sollten Athleten positiv auf eine Supplementation von Kreatin ansprechen.

 

 

Quellen:

- Gröber, Uwe (2008): Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag,   Stuttgart, 193-204.

- McNaughton, L, Dalton, B. & Tarr, J. (1998): The effects of creatin supplementation on highg intensity exercise performance in elite performers. Euopean journal of applied physiology and occupational physiology. Vol 78(3), 236-240.

 

 

 

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