BCAA – Noch mehr Eiweiß für unseren Körper?

Wie der ein oder andere von euch vielleicht schon gelesen hat, hat sich einer meiner ersten Artikel mit den Makronährstoffen und mit dem Thema Eiweiß beschäftigt. Dabei bin ich auf die Bedeutung und Funktion für unseren Körper eingegangen. Aber erinnert ihr euch auch noch daran, dass Eiweiße Aminosäuren für die körpereigene Synthese liefern? Z.B. für den Aufbau von Zellmembran, Muskulatur, Nerven, Bänder etc. – Natürlich.

Aufgabe

Eine besondere Rolle spielen dabei die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese essenziellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und machen dabei mehr als die Hälfte aller Aminosäuren aus. Besonders für Kraft- und Ausdauersportler sind sie von zentraler Bedeutung, da diese unentbehrlich für den Aufbau von Muskelmasse sind sowie die Energiegewinnung bei Ausdauerleistungen verbessern. Dabei stimuliert vor allem Leucin die Insulinsekretion was den Metabolismus beeinflusst. Zudem wird die Proteinbiosynthese stimuliert und der Proteinabbau reduziert. Besonders in Stresssituationen, wie bspw. während des Kraft- oder Ausdauertraining, werden Leucin, Isoleucin und Valin verbraucht. Dabei werden diese besonders bei langanhaltenden Belastungen in Glucose umgewandelt und sorgen so für die Stabilisierung des Energie- und Zuckerhaushaltes beim Sportler. Ein Mangel kann außerdem die Aufnahme von Tryptophan in das Gehirn und das Zentrale-Nervensystem fördern, was im Umkehrschluss eine vermehrte Bildung von Serotonin zur Folge hat und zur Ermüdung führt.

Bedarf

Der Bedarf eines Erwachsenen an Leucin wird mit 14mg pro KG Körpergewicht angegeben. Für Isoleucin sind es 10mg pro KG Körpergewicht und für Valin 11-14mg pro KG Körpergewicht (Gröber, 2008). Der Bedarf variiert allerdings je nach körperlicher Belastung. So können physisch oder psychisch anspruchsvolle Alltagssituationen ebenso einen erhöhten Bedarf kreieren, wie bspw. ein intensives Ausdauer- oder Krafttraining. Somit greifen vor allem Sportler mit einem erhöhten Bedarf auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel BCAA (branched chain amino acids) zurück. Dabei lassen sich je nach dominierender Komponente (Kraft oder Ausdauer) ein optimales Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin nach Gruber (2008) definieren. So besteht ein optimales Mischverhältnis für Kraftsportler aus 50% Leucin, 25% Isoleucin und 25% Valin. Wohingegen für Ausdauersportler ein optimales Mischverhältnis mit Leucin (60%), Isoleucin (20%) und Valin (20%) angegeben ist, anders als bei Herstellern, die mit dem Verkauf von BCAA’s werben.

Vorkommen

Sehr gute und natürliche Quellen für die verzweigtkettigen Aminosäuren sind Erdnüsse, Thunfisch, Rindfleisch, Milch- oder Haferprodukte, wie ihr in der Tabelle unten sehen könnt. Ist der Bedarf jedoch aufgrund körperlicher Aktivität erhöht, oder ist man auf der Suche nach alternativen Quellen, bietet sich ebenso die Einnahme von BCAA‘s in Pulver- oder Kapselform an. Ein Vorteil liegt darin, dass die Aminos in einem entsprechenden Verhältnis, wie vorher beschrieben, gemischt sind. Ein positiver Effekt (Leistungssteigerung) konnte ebenfalls in Studien durch eine Supplementation von 4-16gr täglich beobachtet werden (Bigard et al, 1993).

Grundsätzlich lässt sich aber auch zur Nahrungsergänzung durch BCAA’s sagen, dass diese kein Allheilmittel darstellen und der normale Tagesbedarf über die Ernährung sehr gut abgedeckt werden kann. Auch wenn die Studienlage eine positive Tendenz in Sachen Leistungssteigerung bei Athleten postuliert, ist sie dennoch keinesfalls evident.

- Bigard, A.X., Satabin, P., Lavier, P., Canon, F., Taillandier, D. & Guezennec, C.Y. (1993): Effects of protein supplementation during prolonged exercise at moderate altitude on performance and plasma amino acid pattern. In: European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 66(1), 5-10.

- Gröber, Uwe (2008): Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag, Stuttgart, 231-235.