Faszination Faszie - Teil II
Letzte Woche habe ich euch in meiner Beitragsreihe die Faszie, ihre Aufgaben, Funktionen sowie ihre Kehrseiten vorgestellt. Heute erfahrt ihr, wie ihr euer Faszienwerk locker halten könnt, um Bewegungseinschränkungen oder –schmerzen zu vermeiden. Dabei widme ich mich einer Rolle, die sicher schon viele gesehen haben. Sie besteht aus Schaumstoff und ist in verschiedenen Größen, oder auch in Ballformen verfügbar. Die Nutzung der Blackroll zum „Ausrollen“ der Muskeln ist bei vielen Trainierenden inzwischen Routine. Ob Spitzensportler oder Hobbyathlet, überall sieht man sie im Einsatz. Doch was bringt sie und wie ist sie am sinnvollsten zum Einsatz zu bringen?
Dabei spielt vor allem das sogenannte Self-Myofascial-Release (SMR) oder zu Deutsch, die Eigenmassage, eine wesentliche Rolle. Durch die Nutzung via ausrollen wird vor allem die Produktion von Hyaluronsäure angeregt, welche die Eigenschaft besitzt, Wasser zu speichern. In der Literatur wird Hyaluronsäure als das Hauptmedium für das Verschieben der Faszien untereinander bezeichnet und garantiert das Gleiten der Muskelfaser untereinander. Durch sportliche Aktivitäten, Inaktivität sowie fehlerhafte Bewegungen kommt es jedoch immer wieder zu sogenannten Verklebungen der Faszien – es mangelt an Hyaluronsäure. Dies endet meist in schmerzhaften Bewegungen oder gar Bewegungseinschränkungen.
So liegt der Fokus jüngster Studien auf dem Triggern (das punktuelle "massieren") mit der Blackroll. Resultate befassen sich daher vorrangig mit der Verbesserung der Regeneration sowie der Verbesserung von Bewegungseinschränkungen, kurzum einer sog. verbesserten myofaszialen Mobilität. Wurden noch vor einiger Zeit Verklebungen nur durch Massagen u.ä. gelöst, so bedient sich heute die Anwendung der Blackroll dem eigenen Körpergewicht. Gleichbeschreibend mit einer Massage wird das schmerzhafte oder verklebte Gewebe mittels Druck des eigenen Körpergewichts über die Blackroll gerollt bzw gehalten ("getriggert"). Besonders durch die einfache Anwendungsmöglichkeit macht sich die Rolle für Jedermann zugänglich. Auch wenn die derzeitige Studienlage noch keinen geeinten Konsens einer optimalen Anwendungsempfehlung nachkommt, so scheinen sich zwei Empfehlungen zu etablieren:
Nutzung der Rolle mind. 30-120 Sekunden je Gewebe, bei bis zu 10 Minuten je Körperabschnitt vor dem Training (Warmup)
Nutzung der Rolle 10-20 Minuten nach dem Training je Körperabschnitt (Cooldown)
Dabei wird das zu bearbeitende Gewebe zunächst ausgerollt und anschließend von Schmerzpunkt (Triggerpunkt) zu Schmerzpunkt getriggert. Besonders der Druck und der Härtegrad der Unterlage sowie das zu triggernde Gewebe spielen eine entscheidende Rolle und nehmen Einfluss auf Dauer und Effektivität der Anwendung. Besonders bei der Nutzung nach dem Training wurde eine schnell verbesserte Leistungsfähigkeit gegenüber Kontrollgruppen beobachtet, trotz zum Teil subjektiver Befragung der Probanden. Dies hatte jedoch keine Verbesserung von Maximal- oder Schnellkraft zur Folge. Durch die Anwendung der Rolle vor dem Training (Bsp.: 1) wurde vor allem eine verbesserte Beweglichkeit der Bewegungsamplitude festgestellt.
Als Effekte wurden immer wieder eine Steigerung der Blutflussrate (+O²; -Laktat), eine erhöhte Vaskularität sowie eine erhöhte Parasympathikusaktivität diskutiert. Wenngleich Evidenz in diesem Bereich noch fehlt, so lässt sich festhalten, dass durch die Anwendung der Blackroll eine verbesserte Regenerationsfähigkeit sowie eine Verbesserung der Beweglichkeit, wenn auch nur Kurzfristig, festzuhalten ist. Eine regelmäßige Anwendungen ist jedoch Voraussetzung!
