Kohlenhydrate - Energie für unseren Körper

Heute nehme ich mir den nächsten Makronährstoff aus der Gruppe vor, die Kohlenhydrate. Da unser Körper ständig Energie verbraucht, müssen wir ihm auch ständig Energie zuführen. Kohlenhydrate sind Bestandteil unserer Nahrung und ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper.

Kohlenhydrate werden als Saccharide bezeichnet und lassen sich dabei in drei Zuckerketten unterteilen (kurzkettig bis langkettig):

• Monosaccharide (Einfachzucker)

• Frucht- und Traubenzucker

• Disaccharide (Zweifachzucker)

• Milch- Malz- und Kristallzucker

• Polysaccharide (Mehrfachzucker)

• Stärke, Chitin und Cellulose

Grundsätzlich werden alle Kohlenhydrate, unabhängig ihrer Länge, in unserem Körper zu Glucose (Einfachzucker) umgebaut (Gluconeogenese). Von der Saccharidlänge hängt es ab, wie lange unser Körper braucht, um aus zugeführter Nahrung die kleinste Einheit (Glucose) abzubauen und dem Körper als Energie zur Verfügung zu stellen. Besonders unser Gehirn ist von Glucose abhängig. Darüber hinaus wird Glucose benötigt, um die Stoffwechselprozesse und somit den Kohlenhydratabbau weiter in Gang zu halten.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index gibt an, wie hoch der Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln steigt. Dies hängt aber auch von der Saccharidart, den zusätzlich zugeführten Nährstoffen sowie dem Verarbeitungsgrad der Lebensmittel ab. Besonders für Sportler spielt der GI eine Rolle, da Studien zeigten, dass eine Nahrungsaufnahme vor einer Trainingseinheit bestehend aus Lebensmitteln mit hohem GI zu einer frühzeitigen Ermüdung führte*. Hierauf basieren ebenfalls Empfehlungen, die einen kontinuierlichen Verzehr von kohlenhydrathaltigen Getränken während der Belastung postulieren. Dadurch muss der Stoffwechsel die Glucose nicht erst selbst verstoffwechseln, sondern kann diese sofort verwerten.

Vorteil

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Organismus. Im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen Eiweiß und Fett, sind Kohlenhydrate relativ schnell im Körper verwertbar. Sie liefern dem Körper auch Energie in der anaeroben Form (ohne Sauerstoff) der Energiebereitstellung. Zudem benötigt jede Zelle, Muskel oder Organ Glucose als Energieform.

Nachteil

Bei einem Energieüberschuss, bzw. einer positiven Energiebilanz, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Unser Körper wandelt die Kohlenhydrate in Fette um, da diese für die langfristige Energiespeicherung platzsparender sind, als Kohlenhydrate und zusätzlich eine bessere Wärmedämmung des Körpers bewirken.

Vorkommen

Kohlenhydrate finden wir vor allem in Obst, einigen Gemüsesorten und Vollkornprodukten. Als Beispiel seien hier nur mal Bananen, Kartoffeln, Mais, Brot, Reis, Nudeln etc. als reichhaltige Kohlenhydratlieferanten genannt. Für weitere siehe Tabelle. Wahrhaftige Kohlenhydratbomben und besonders ungesund, sind gesüßte Softdrinks. Sie enthalten überdurchschnittlich viel Kohlenhydrate (aufbereiteten Zucker) und eignen sich nicht als langfristige Energielieferanten. Lebensmittel, wie z.B. Käse, Fisch, Fleisch, Eier oder Meeresfrüchte beinhalten dagegen kaum Kohlenhydrate.

Empfehlung

Die Empfehlung der Kohlenhydrataufnahme richtet sich prozentual nach dem Tagesenergiebedarf, der bekannt sein sollte. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hier von Empfehlungen von 50%+ der Gesamtenergiebilanz pro Tag via Kohlenhydrate spricht, halte ich diese Empfehlungen schlicht und ergreifend für zu hoch. Lediglich auf sehr sportliche Breitensportler (≥6x h Sport/Woche) oder Profi- bzw. Ausdauersportler trifft eine entsprechend hohe Empfehlung zu. Für die allerdings etwas weniger Bewegungsfreudigen reichen 40% der Gesamtenergiebilanz via Kohlenhydrate - wie bereits gesagt wird das Überschüssige in Depotfett umgewandelt und eingelagert. Außerdem sollten eher langkettige kohlenhydrathaltige Lebensmittel (z.B. Kartoffeln, Linsen, Haferflocken) zugeführt werden, da der Körper hier länger zum Abbau benötigt, den Blutzuckerspiegel stabiler hält und somit Heißhungerattacken eher vermeidet.

* S Mettler, F Lamprecht-Rusca, N Stoffel-Kurt, C Wenk, P C Colombani (2007): The influence of the subjects’ training state on the glycemic index. In: European journal of clinical nutrition. Band 61, Nr. 1, S. 19–24.